Mantra Vitality Log - 膽固醇過高是現代人常見的隱形健康元兇 / High cholesterol is an often unseen, health culprit in modern society
2026年7月24日
每兩人就有一個超標！哈佛大學「組合飲食法」4週逆轉壞膽固醇
根據衛生署《2020至2022年度人口健康調查》，香港 15 至 84 歲人口中，高膽固醇血症的整體患病率高達 51.9%——也就是說，每 2 名港人就有 1 人患病！更令人擔憂的是，高達 36.7% 的患者在驗出偏高前完全不知情。這種毫無徵狀的「隱形殺手」，正是引發心臟病與中風的重大誘因。
壞膽固醇居高不下？關鍵在於肝臟「清理機制」失靈
許多都市人以為膽固醇過高純粹是「吃得太油膩」，但科學研究早已指出：人體大部分的膽固醇是由肝臟自行合成，並透過低密度脂蛋白（LDL，即「壞膽固醇」）運送到全身。
正常情況下，肝臟表面的 LDL 受體 就像是血管裡的「小清道夫」，負責回收並清除血液中完成任務的膽固醇，維持濃度平衡。
為什麼「清道夫」會失靈？
當我們日常飲食中攝取過多飽和脂肪（如牛油、芝士、肥肉、椰子油等），肝臟受體的數量就會減少，導致清理效率急劇下降。壞膽固醇留在血液的時間越長，就越容易沉積在血管壁，讓血管硬化與堵塞的風險悄悄攀升！
哈佛醫學院推薦：11 種降膽固醇食物與「組合飲食法」
哈佛醫學院首席醫學主編 Howard LeWine 博士指出，想降低壞膽固醇，只要在日常三餐中巧妙融匯 11 種經科學驗證的降膽固醇食物，就能大幅提升代謝效率：
1) 水溶性纖維大軍： 燕麥、大麥、豆類、茄子、秋葵
2) 優質植物蛋白與油脂： 堅果、植物油（如橄欖油）、大豆製品（豆腐/豆漿）
3) 植物固醇與抗氧化物： 富含植物固醇的食物、蘋果/葡萄/草莓等水果
4) 深海油魚（如三文魚及沙甸魚）
專家特別強調「組合飲食法」（Portfolio Diet）——不要只單吃某一種食材，而是將上述食物組合融入每天的三餐中。研究顯示，堅持組合飲食法，壞膽固醇在短短 4 週內最高可下降達 30%，效果甚至媲美部分藥物！
Harvard Medical School Recommends: 11 Foods to Lower Cholesterol and the "Portfolio Diet"
Dr. Howard LeWine, Chief Medical Editor at Harvard Health Publishing, points out that lowering "bad" cholesterol doesn't require extreme fasting. By cleverly incorporating 11 scientifically proven cholesterol-lowering foods into your daily meals, you can significantly boost your metabolic efficiency:
1) Soluble Fiber Powerhouses: Oats, barley, beans, eggplants, and okra.
2) Healthy Plant Proteins & Fats: Nuts, plant oils (like olive oil), and soy products (tofu/soymilk).
3) Plant Sterols & Antioxidants: Foods enriched with plant sterols, fruits (apples, grapes, strawberries), and
4) Fatty deep-sea fish (like salmon and sardines)
Experts place special emphasis on the "Portfolio Diet"—instead of relying on just a single superfood, combine these different dietary elements into your everyday meals. Studies show that sticking to the Portfolio Diet can reduce bad cholesterol by up to 30% in as little as 4 weeks, yielding results comparable to certain medications!
資料來源 / Source of information：
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14624410/